Как дыхание влияет на нашу тревогу

Наш век - это век повышенной тревоги. Ею пронизано все современное информационное пространство, от сообщений о проходящих выборов до новостей о пандемии. Можно ли с помощью дыхания снизить тревогу?

В своей новой книге "Дыхание: Новая наука о потерянном искусстве" журналист Джеймс Нестор утверждает, что современные люди словно разучились дышать. Мы дышим слишком быстро, часто через рот и в грудь. Даже существует такое явление, которое называют "апноэ электронной почты". Оно означает, что в условиях многозадачности офисные работники дышат нерегулярно и поверхностно, могут даже задержать дыхание на 30 секунд или более, в то время как приклеены к своим устройствам.

Дыхание влияет не только непосредственно на наше здоровье, но и на уровень тревоги.

«Скорость и глубина, с которыми мы дышим, являются одним из ключевых факторов, определяющих наше психическое состояние, - говорит Элисса Эпель, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Мы стараемся справиться с беспокойством разными способами: пытаемся остановить круговорот наихудших сценариев в наших головах, отвлечься или приходим в терапию.

Управление беспокойством через дыхание предлагает другой подход: нам не нужно перестраивать сознание или менять положение тела. Вместо того чтобы думать о том, как справиться с тревогой, можно сделать что-то конкретное: дышать медленно или быстро, в определенном ритме, или через каждую ноздрю по очереди.

В одном из исследований, проведенных в 2017 году, людям с повышенной тревожностью было предложено пройти курс диафрагмальной релаксации дыхания. Они занимались дважды в день, дома. Диафрагматическое дыхание, или дыхание живота, включает в себя глубокое дыхание в живот, а не в грудь. После восьми недель занятий, они сообщили, что их тревожность заметно снизилась. Изменения были очевидны и на физическом уровне: замедлились сердечный ритм и дыхание, отмечалось снижение проводимости кожи.

Таким образом, регулярные дыхательные практики могут помочь снизить тревожность. Однако существуют исследования, которые показывают, что упор на дыхание в моменты острого стресса также может быть полезным.

Эксперимент проводился в лаборатории. Участникам сказали, что им придется перенести удар электрическим током. При этом участников разделили на 2 группы: одна группа применяла медленное дыхание до удара (которые на самом деле так и не был осуществлен), в то время как другие были сосредоточены на дыхании с нормальной скоростью или не регулировали его совсем. В итоге участники, которые дышали медленно, не только сообщили, что они чувствовали себя менее тревожно, ожидая боли; они также показали более низкую тревожность на физическом уровне.

Третье исследование протестировало три различных ритма дыхания: быстрый вдох с медленным выдохом; медленный вдох с быстрым выдохом; или равномерные вдох и выдох. Оказалось, что быстрый вдох с медленным выдохом (2 секунды вдох, 8 секунд выдох) является наиболее эффективным способом снизить тревогу.

Приведенная информация лишний раз доказывает, что дыхательные практики могут быть хорошим инструментом при работе с тревожными расстройствами.